כמה גרם סוכר אתה צריך לאכול ביום?
טבעי לעומת סוכר נוסף
סוכרים הם פחמימות, והם מקור האנרגיה המועדף על הגוף.ישנם סוגים רבים של סוכרים, כולל:
- גלוקוז: סוכר פשוט שהוא אבן הבניין של הפחמימות
- פרוקטוז: כמו גלוקוז, זהו סוג נוסף של סוכר פשוט המצוי באופן טבעי בפירות, ירקות שורש ודבש
- סוכרוז: ידוע בכינויו סוכר שולחן, הוא כולל חלקים שווים של פרוקטוז וגלוקוז
- לקטוז: הסוכר המופיע באופן טבעי בחלב המורכב מחלקים שווים של גלוקוז וגלקטוז
כשאתה אוכל פחמימות, הגוף מפרק אותם לגלוקוז המשמש לאנרגיה.
פירות, ירקות, דגנים, קטניות וחלב מכילים סוכרים טבעיים, כאשר פרוקטוז, גלוקוז ולקטוז הם חלק מטבעו של מזונות אלה.
סוכר מופיע באופן טבעי גם בקני סוכר ובסלק סוכר כסוכרוז.עם זאת, אלה מעובדים לייצור סוכר לבן, שאותו ניתן להוסיף למזון ומשקאות מעובדים.
סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) הוא סוג נוסף של תוספת סוכר העשוי מתירס, לפי ה- USDA.בעוד שסוכרוז הוא 50% גלוקוז ו -50% פרוקטוז, HFCs מגיעים בשני סוגים:
- HFCS-55, סוג של HFCs עם 55% פרוקטוז ו -45% גלוקוז המשמש במשקאות קלים
- HFCS-42, סוג של HFCs עם 42% פרוקטוז ו -58% גלוקוז המשמש במוצרי אפיה, משקאות ועוד
בעוד דבש, סירופ מייפל ואגבה הם סוכרים טבעיים, הם נחשבים כתוספת סוכר כשהם מוסיפים למזון.ניתן לעבד ולהוסיף סוכר גם למזונות תחת שמות שונים, כולל סוכר הפוך, סירופ תירס, דקסטרוז, מיץ קנים אידוי, מולסה, סוכר חום, סירופ אורז חום ועוד.
המקורות העיקריים לסוכרים נוספים בתזונה האמריקאית הם קינוחים, שתייה קלה, מיצים, מוצרי חלב ממותקים כמו חלב בטעם, יוגורט וגלידה, ומוצרי תבואה מזוקקים ממותקים כמו דגני בוקר סוכרים.
כמה סוכר עליכם לאכול ביום?
על פי ה- USDA, בממוצע, מבוגר אמריקאי אוכל 17 כפיות (68 גרם) של תוספת סוכר ביום.סכום זה הוא יותר מהנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים, שממליצים להגביל קלוריות מסוכרים שנוספו לפחות מ- 10% ליום.זה 12 כפיות או 48 גרם סוכר אם עוקב אחר דיאטה של 2,000 קלוריות ליום.
איגוד הלב האמריקני (AHA) הוא בעל גבולות מחמירים יותר וממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ 6 כפיות או 24 גרם סוכר נוסף ליום וגברים להישאר מתחת ל 9 כפיות או 36 גרם סוכר נוסף ליום.
למרות שאולי אינך אוכל קינוח כל יום, זכור שניתן למצוא סוכר נוסף במזונות ובמשקאות שאתה נהנה ממנו.קפה בטעם, פרפה יוגורט קנה בחנות ומיץ ירוק הם כמה מקורות פוטנציאליים לתוספת סוכר.אתה עשוי למצוא גם סוכר נסתר נוסף ברטבים, תחבושות סלט ועוד הרבה מאכלים, מה שמציב אותך על הצריכה המומלצת היומית שלך.
איך אתה מזהה טבעי ומוסיף סוכר במזונות?
כעת תוכלו לגלות האם יש סוכר נוסף במזון ארוז, בזכות מינהל המזון והתרופות (FDA) על כך שהעדכון של עדכון התווית של עובדות התזונה כדי לעזור לכם לבצע בחירות מושכלות.עם תקנות התווית החדשות, חברות המזון צריכות כעת להוסיף קו לתוספת סוכר בפאנל עובדות התזונה.יתכן שתראה "כולל X גרם סוכר נוסף" תחת "סוכרים" בפאנל.
לדוגמה, אם למזון יש 10 גרם סוכר ואומר, "כולל 8 גרם סוכרים נוספים" על תווית עובדות התזונה, אז אתה יודע שרק 2 גרם סוכר במוצר מתרחשים באופן טבעי.
בדוק גם את רשימת המרכיבים.מוצר פירות יבשים, למשל, עשוי לומר "מנגו, סוכר", אז אתה יודע שחלק מהסוכר מגיע באופן טבעי מהמנגו, אבל את השאר מוסיפים.אם ברשימת הרכיבים כתוב רק "מנגו", אז אתה יודע שכל הסוכר במנגו היבש קיים באופן טבעי ואף אחד לא התווסף.
כלל אצבע טוב הוא שפירות, ירקות ומוצרי חלב רגילים מכילים כולם סוכר טבעי.ככל הנראה כל דבר אחר מתווסף.
מה אם יש לך סוכרת?
ההמלצה של AHA לתוספת סוכר "אינה שונה לאנשים עם סוכרת", אומרת מולי קלירי, RD, CDE, דיאטנית רשומה של מולי תזונה בבירור שבסיסה בעיר ניו יורק."כמעט כולם היו נהנים מהגבלת צריכת סוכר נוספת, כולל אלה עם סוכרת;עם זאת, ניתן לעבוד כמויות קטנות של סוכר נוסף לתזונה מאוזנת, "היא אומרת.
המחשבה שסוכר גורם לסוכרת היא מיתוס, על פי האגודה האמריקאית לסוכרת.עם זאת, עודף סוכר יכול להוביל לעלייה במשקל, ולהגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.שתיית יותר מדי משקאות ממותקים נקשרה גם לסוכרת מסוג 2.
אם אתה שותה סודה, תה מתוק או משקאות ממותקים אחרים באופן קבוע, כדאי לקצץ.נסה להשתמש בפחות סוכר בתה ובקפה שלך, לשתות סלצרים בטעם לא ממותקים או להוסיף עשבי תיבול ופירות (תחשוב נענע, תות או לימון) למים שלך כדי שיהיה יותר מרגש.
מה אם אתה רוצה לרדת במשקל?
"הבעיה עם סוכר וירידה במשקל [עבור רבים] אינה סוכריות, סודה ועוגיות", אומרת מייגן קובר, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת התמכרות לתזונה."הבעיה היא חטיפי מיצים [מציעים] שייקים ... עם 2 כוסות פירות ... וקערות אסאי. בדומה ל] פופ [של] פופ. "
"דבש, אגבה, סוכר קוקוס - הכל סוכר," היא מוסיפה."הכל גורם לספייק סוכר בדם.הכל גורם לשחרור של אינסולין.הכל מכניס את גופך למצב אחסון שומן. "
למי שתוהה כמה סוכר הם צריכים להישאר תחתון כדי לרדת במשקל, קובר אומר, "האם אתה באמת מתכוון לסבול כמה סוכר אתה אוכל כל היום, נוסף סוכר לעומת סוכר טבעי?לא. אני בספק אם זה, "היא אומרת.במקום זאת, "אכל מנת פרי אחד או שתיים כל יום.בחר פירות יער לעתים קרובות יותר מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים ונמוכים בסוכר מאשר פרי אחר. "
מה קורה אם אתה אוכל יותר מדי סוכר?
בעוד שהגוף זקוק לסוכר לאנרגיה, האם תהית אי פעם מה קורה כשאתה אוכל יותר מדי מזה?
סוכר נוסף מאוחסן כשומן, מה שמוביל לעלייה במשקל, גורם סיכון למחלות כרוניות רבות כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן.
מחקרים מקשרים בין אכילת יותר מדי סוכר לסיכון מוגבר למחלות לב, לפי מאמר לשנת 2019 שפורסם בהליכי מרפאת מאיו.למעשה, צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות (כולל סוכר, קמח לבן ועוד) נקשרה גם לתסמונת מטבולית, המסומנת על ידי אינספור מצבים, כולל השמנת יתר, לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם ורמות כולסטרול חריגות. 2021 פרסום בטרשת עורקים.
מצד שני, עדויות ממחקרי מחקר מרובים שפורסמו בשנת 2018 בסקירה מומחית של אנדרוקרינולוגיה ומטבוליזםמציע שדיאטה דלה בסוכר שנוסף בסך הכל קשורה לירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.הפחתת צריכת סוכר נוספת בכל מקום אפשרי מועילה לבריאותך.
בשורה התחתונה
סוכר הוא לרוב דמוניזציה אך זכרו, זהו מקור האנרגיה המועדף על הגוף ומוסיף טעם למזון.אמנם ישנם חטיפים בריאים כדי לספק את השן המתוקה שלך, לפקוח עין על סוכר נוסף, שיכול להתגנב לאוכלים בריאים לכאורה.לסוכר נוסף אין ערך תזונתי והוא מאוחסן כשומן אם הוא נצרך עודף.יותר מדי סוכר לאורך זמן עשוי להביא אותך לסיכון למחלות לב, השמנת יתר, תסמונת מטבולית, סוכרת וסרטן.
עם זאת, אל תלחץ על כל ביס של סוכר, במיוחד סוכר ממזונות שלמים כמו פירות וירקות.
זמן פרסום: 15 באוגוסט 2023 
